Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Зарядка для школьников — комплекс упражнений

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

Для разогрева начать стоит с ходьбы или бега и только потом делать сложные упражнения.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

  1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
  2. Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.

    2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

  3. Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
  4. Касание пола. Выполняется 9-10 раз.

    Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

  5. Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

    1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.

  6. Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

    1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.

  7. Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.

  8. Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
  9. Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища.

    Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.

  10. Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.

  11. Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
  12. Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

    1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.

Зарядка в классе

Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.

  1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
  2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
  3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
  4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
  5. Прыжки на месте 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

Можно вовлечь в эти занятия и родителей, взрослым также необходима физическая активность.

Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html

Гимнастика для детей школьного возраста

Длительное сидение за школьной партой, постоянная умственная и психологическая нагрузка в школьное время, могут серьёзно навредить физическому и психоэмоциональному здоровью ребёнка. Особенно такому влиянию подвержены дети среднего школьного возраста 13-16 лет, у которых помимо физического, ещё активно проходят процессы психического и полового развития.

Физическая активность для детей любого возраста – это залог хорошего иммунитета, правильного развития опорно-двигательного аппарата и остальных органов, крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь.

В течении учебного года, не всегда удаётся восполнить такую физическую активность уроками физкультуры, а постоянное сидение за учебниками или компьютером может нарушить многие жизненно важные процессы в организме.

Увеличить физическую нагрузку в течении всего учебного дня поможет комплекс гимнастических упражнений, который подойдёт как для утренней зарядки, так и для 15-тиминуток в разгар учебного процесса в школе, или дома. Такая оздоровительная гимнастика стимулирует, в первую очередь, работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, что также важно для умственных процессов.

Зарядка для школьников способствует общему оздоровлению и гармоническому развитию молодого организма, а также профилактике многих заболеваний.

При выполнении упражнений дома (например, утренняя зарядка, или после уроков), следует обеспечить циркуляцию свежего воздуха, поэтому рекомендуется открыть окно или же выполнять упражнения во дворе.

Чтобы зарядка прошла в весёлой обстановке, можно включить ритмичную музыку, это так же позволить соблюдать определённый темп.

Упражнения в комплексе зарядки для школьников подобраны по нарастающей интенсивности. Первая часть направлена на разогрев мышечной системы, далее нагрузка увеличивается и завершающими являются расслабляющие и восстанавливающие дыхание движения.

  • 1) Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и расслаблены. На вдохе – руки поднять вверх над головой, на выдохе опустить вниз в исходное положение. Сделать 3-5 повторений.
  • 2) Сделать медленные, концентрированные вращения головой по часовой стрелке и против – 3-5 полных круга в одну сторону, и 3-5 в обратную.
  • 3) Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонить голову в сторону до точки соприкосновения уха с плечом. Проделать то же самое в другую сторону. Сделать 10-16 движений.
  • 4) Прикоснуться пальцами рук, к плечам и осуществлять круговые вращения локтями вперёд и назад. Сделать по 5-10 вращений в каждую сторону.
  • 5) Поставить руки на пояс и совершать поочерёдно наклоны туловища в правую и левую стороны (упражнение «Маятник»). Сделать 10-16 наклонов.
  • 6) Ноги чуть шире ширины плеч. Совершать амортизирующие наклоны вперёд, стараясь коснуться кистями рук к полу. Сделать 10-15 наклонов.
  • 7) Следующее упражнение – приседание. Ноги на ширине плеч, спина равная, стопы прижаты к полу. Сделать 10-15 приседаний.
  • 8) Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу отведены вперёд. Осуществлять поочерёдное поднятие ног, таким образом, чтобы носок левой ноги касался пальцев правой руки, а правая нога – касалась левой руки. Сделать 10-20 движений.
  • 9) Сделать 20-30 коротких прыжков на месте.
  • 10) Повторить упражнение №1 до полного восстановления дыхания.

Хорошо если параллельно с оздоровительной физкультурой ребёнок будет заниматься закаливанием, массажем (самомассажем), прогулками на свежем воздухе, и другими общеукрепляющими мероприятиями.

Также, следует соблюдать полноценный сон, режим дня, сбалансированное питание.

Для школьников начальных классов примером для подражания будут и родители, поэтому по возможности рекомендуется проводить семейные занятия физической культурой.

Источник: http://house-massage.ru/zarjadka_dlja_shkolnikov.html

Зарядка для детей 9-12 лет

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна.

С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков.

Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком.

Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка.

И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма.

Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру.

В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание.

Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно.

Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

  • Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.
  • При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.
  • Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.
  • Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек.

Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни.

В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

  • Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.
  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
  • Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
  • Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.
  • Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
  • Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
  • Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

  • Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
  • Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
  • Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.
  • Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
  • Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

  • Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
  • Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
  • Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

  • Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
  • Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Источник: http://www.o-krohe.ru/zaryadka/dlya-detej-9-12-let/

Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Накачать, Упражнения

комментариев 5 В рубрике Накачать, Упражнения 45051 просмотров

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.  Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку.

Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад.

    Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.

  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.

  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.

    При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища:

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища.

    Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.

  2. Вращение тазом.

    Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

    На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.

  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html

Зарядки

Стандартный комплекс упражнений утренней гимнастики для малышей:

«Потягушки». Тянемся во все стороны. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сначала поднимаем руки вверх, и тянемся к потолку.

Затем, левую руку ставим на пояс, а правую тянем влево с поворотом корпуса. После чего меняем руки и уже левой тянемся вправо. Далее совершаем наклон и тянемся обеими руками к полу.

Важно проследить, чтобы ребенок во время выполнения упражнения не сгибал ноги в коленях. Повторить 5-6 раз.

«Повертушки». Одновременно вращаем руками и головой. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.

Выполняем вращающие движения головой и кистями рук в одну и в другую стороны. Если ребенок легко справляется, можно добавить бег на месте с высоким подниманием коленей.

После этого сгибаем и разгибаем руки в локтях, головой выполняем наклоны вперед, назад и в стороны.

«Ходики». Темповая ходьба (можно на месте). Важно не сбиваться с ритма. Выполнять данное упражнение из утренней зарядки для детей минуту – две.

«Присядки». Глубокие приседания с переходом на выпады. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседаем до пола, пятки не отрываем, руки вытягиваем вперед.

Поднимаемся, руки возвращаем на пояс и делаем выпад вперед правой ногой. Затем снова полное приседание и выпад левой ногой. 4-5 повторов.

В комплексе утренней гимнастики для дошкольников это упражнение лучше заменить на более простое. Например, обычное приседание.

«Покорение вершин». Упражнения на лестнице. Необходимо несколько раз подряд залезть и слезть с лестницы. Для детей постарше можно добавить подтягивание или поднимание ног на верхней планке.

«Маугли». Лазание по канату. Опять-таки данное упражнение зависит от физической подготовки ребенка. Можно просто повисеть внизу либо перепрыгнуть через представляемый ручей или овраг. А можно и вскарабкаться на самую верхушку и осмотреть окрестности, поочередно убирая то одну, то другую руку, приставляя ее к глазам.

«Вырастушки». Вис на турнике. Ребенок может сам по лестнице либо с помощью родителя взобраться на турник и просто повисеть на нем, растягивая позвоночник, укрепляя руки и вырабатывая выносливость.

Зарядка для школьников должна быть более унифицированной, чтобы соответствовать упражнениям, выполняемым на занятиях физкультурой. В этом возрасте необходимо приучать ребенка к дисциплине и организованности.

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников:

Ходьба на месте в спокойном темпе, не нарушая дыхания. Выполнять 1 минуту.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела. На вдохе поднимаемся на носки, руки через стороны выводим наверх. Повторять 2-5 раз.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершаем вращательные движения головой в одну сторону, затем в другую, наклоняем ее вправо-влево, вперед-назад. Совершить 2-5 повторов.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в сторону: правую руку поднимаем вверх и тянемся всем корпусом влево, меняем руки и тянемся уже вправо. По 2-5 раз каждой рукой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены параллельно полу. Поворачиваем корпус вправо и влево. 2-5 повторов в каждую сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклоны вперед и тянемся руками к полу. Затем – назад, поднимая руки вверх. Выполняем 2-5 раз в одном направлении.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполняем махи ногами вперед, назад и в сторону. Совершить по 2-5 повторов на каждую ногу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполняем круговые движения плечами: сначала одним 2-5 раз, затем другим и попеременно.

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Выполняем резкие выпады руками вперед попеременно. 2-5 повторов на каждую руку.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполняем приседания в спокойном темпе, стараясь не ускорять его и не замедлять. 2-5 повторов.

Исходное положение: сидя на гимнастическом мате, ноги вместе и выпрямлены. Выполняем наклоны вперед, хватаясь пальцами руг за пальцы ног. Повторить 2-5 раз.

Исходное положение: сидя на спортивном мате, ноги выпрямлены и широко расставлены. Тянемся всем корпусом попеременно о к правой ноге, то к левой. Важно не сгибать колени при этом. Выполнить 2-5 раз на каждую ногу.

Исходное положение: лежа на спине на спортивном мате, ноги согнуты в коленях. Поворачиваем бедра в сторону так, чтобы колени коснулись пола. 2-5 раз на каждый бок.

Исходное положение: встать на четвереньки на гимнастическом мате. Выполняем прогибы в спине вверх и вниз. 2-5 раз в каждую сторону.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыгаем то на одной ноге, то на другой, то на обеих одновременно. Продолжительность выполнения – 1 минута.

Бег на месте. Темп средний. Сразу не останавливаемся, а сначала переходим на ходьбу. Общая продолжительность – 1 минута.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе плавно поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, затем резко опускаем тело вниз, руки к полу и стараемся максимально расслабить спину и шейный отдел.

Зарядка №3

Начать желательно с круговых движений головой. Следите, чтобы ребенок не шалил во время разминки, чтобы он не потерял равновесие. Начать можно с одного кругового движения вправо и влево, постепенно увеличивая перекатывания до пяти раз в обе стороны.

Переходим к круговым махам руками. Когда выполняется утренняя зарядка для детей, ноги должны быть на ширине плеч, руки имитируют работу мельницы сначала вперед, потом назад.

Исходное положение то же. Выполняем наклоны вправо и влево, руки во время выполнения упражнения разведены в стороны.

Остаемся в том же положении и делаем махи ногами. Носком правой ноги стараемся достать левую ладошку и наоборот.

Присаживаемся на корточки и из этого положения выпрыгиваем назад, одновременно прогибаем спину и выпрямляем голову. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение несколько раз.

Заканчивается утренняя зарядка для детей веселыми и энергичными прыжками. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем и приземляемся, соединяя ноги вместе, в следующем прыжке разъединяем ноги до ширины плеч. Можно усложнить упражнение, добавив одновременные хлопки руками над головой во время прыжка.

Примерный вариант упражнений — зарядки для ребенка, который учится в школе.

Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох. Повторить упражнение 6-8 раз.

Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин.

Занять исходное положение — руки перед грудью. Выполнить рывки локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8—12 раз.

Занять исходное положение — руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем с большой амплитудой в обе стороны. Повторить 6-8 раз.

Занять исходное положение — лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8—14 раз.

Занять исходное положение — руки на поясе. Выполнить 10—20 приседаний.

Занять исходное положение — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6—10 раз.

Занять исходное положение — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5—15 раз.

Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6—8 раз.

Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3—5 раз.

Медленный бег в течение 1—3 мин.

Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует периодически поднимать медленно вверх и через стороны, расслаблено опускать с полунаклоном.

«Дни недели» комплекс гимнастики на каждый день

Понедельник.

В понедельник в детский сад Прискакали зайчики. (Прыжки на двух ногах) Полюбили крепко их Девочки и мальчики.

 (Обхватить себя руками) Пригласили их плясать Дружно ножки выставлять (По очереди выставляют вперёд ножки) Присядь вправо, (Поворот вправо с приседанием, посмотреть взглядом назад) Присядь влево, (Поворот вправо с приседанием, посмотреть взглядом назад) А затем кружись ты смело. (Покружиться) И ладошки у ребят,

Словно листики шуршат. (Ладошки рук потереть друг об дружку).

Вторник.

К нам во вторник прилетал Аист длинноногий, (Взмахи руками вверх, вниз) По болоту он шагал (Ходьба на месте, высоко поднимая колени) Рыб, лягушек доставал, Наклонялся, выпрямлялся, (Наклоны вперёд, руки отвести назад) Вдаль смотрел на край болота (Посмотреть вдаль, приставив реку к голове, как козырёк) И на нос. Ой, где он? Вот он! (Посмотреть на выставленный вперёд палец,подвести его к носу, не отрывая взгляда от пальца) Аист полетел домой, (Взмахи руками вверх, вниз)

Машем мы ему рукой. (Машут рукой или одновременно двумя)

Среда.

В среду слон к нам приходил,

Топать ножками учил, (Ходьба на месте)

И наклоны выполнять, (Наклоны вперёд)

И на цыпочках стоять. (Поднимаемся на носочки)

Мы покрутим головой

Словно хоботом с тобой. (Круговые повороты головой, взглядом смотрят: вверх, вправо, вниз, влево и обратно)

В прятки поиграем

Глазки закрываем.

Раз, два, три, четыре, пять,

Мы идём слона искать.

Пять, четыре, три, два, один,

Слон уходит в магазин. (Плотно закрыть глаза пальцами рук, досчитать до пяти и широко открыть глазки)

Четверг.

А в четверг к нам приходила

Хитрая лисичка, (Ходьба на месте имитирует мягкие шаги лисицы)

Показала хвостик рыжий

Такой мягкий и пушистый. (Повороты туловища вправо и влево, взглядом стараясь посмотреть как можно дальше назад)

Посидели, постояли,

Притаились как лиса, (Приседания)

Мышку в норке поискали (Присели и пальчиками рук как бы разгребают землю)

Вот такие чудеса! (Встать и развести руки в стороны, приподнимая плечи). 

Пятница.

Мишка в пятницу пришёл, (Ходьба на месте имитирует шаги медведя)

Он в лесу медок нашёл, (Руки как бы держат перед собой бочонок мёда, приседания с поворотом туловища вправо, влево)

На высокой ёлке,

Где колкие иголки. (Взгляд поднять вверх, вниз. Пальцы рук раздвинуты, как иголки)

Мы у пчёл медку попросим (Встряхнуть кисти рук)

На дворе настала осень, (Потянуться)

Скоро мишка ляжет спать, (Медленно приседают)

Будет лапу он сосать. (Наклоны головы вправо, влево, руки под головой)

Пчёлы дали мёду,

Целую колоду. (Хлопают в ладоши и прыгают на двух ногах)

Суббота.

Мы в субботу пригласили (Взмахи руками к себе)

Шустрых белок на обед. (Повороты туловища вправо, влево с приседанием)

Щей капустных наварили, (Обе кисти рук сжаты вместе, круговые движения, обеих рук, туловище поворачивается вслед за руками)

Наготовили котлет. (Ладошки лежащие одна на другой, меняются местами)

Белки в гости прискакали, (Прыжки на месте)

Посмотрели на столы …(Глаза широко открыть и крепко их зажмурить)

В лес обратно убежали (Бег на месте)

За орешками они. (Постукивание кулаками друг об друга)

Воскресенье.

В воскресенье выходной,

Мы идём гулять с тобой. (Ходьба на месте)

Смотрим вправо (Поворот туловища вправо, посмотреть взглядом назад)

Смотрим влево, (Поворот туловища влево, посмотреть взглядом назад)

Ничего не узнаём. (Развести руки в стороны и удивиться)

Вот забор, а за забором, (Руки вытянуты перед собой, кисти рук повёрнуты вертикально, пальцы раздвинутыкак иголки).

Ходит лая грозный пёс, (обе руки одновременно перевести справа налево, взгляд следит за руками)

Вот корова замычала, “Му-у-у”, (Наклоны туловища вперёд)

Заработал паровоз, “Ду-ду-ду-у”, (Имитация движущегося поезда на месте)

А лошадка бьет копытцем,

Предлагает прокатиться. (Руки на поясе, приподнимаем и опускаем правую, а затем левую ножки)

Мы на этой карусели

Прокатиться захотели. (Произвольные круговые движения руками).

Комплекс упражнений

1. Упражнение начиная, все на месте зашагаем.

    Руки вверх поднимем выше, их опустим, глубже дышим.

    Взгляд, ребята, тоже выше, может Карлсон есть на крыше.

2. Упражнение второе. Руки ставь за головою.

    Словно бабочки летаем, крылья сводим, расправляем.

    Раз-два, раз-два, дружно делаем все вместе.

3. Упражнение номер три, вверх немножечко смотри.

    Руки вверх поочередно и легко нам и удобно.

    Раз, два, три, четыре, плечи разверни пошире.

4. Очень любим упражнение:

    Руки к плечам, круговые движения.

    Раз — вперед, два — назад,  физкультуре каждый рад.

5. Руки к бедрам, ноги врозь, так давно уж повелось.

   Физкультура каждый день прогоняет сон и лень.

   Три наклона делай вниз, на четвертый поднимись.

6. Гибкость всем нужна на свете,

    Наклониться любят дети.

    Раз — направо, Ра з- налево, пусть окрепнет наше тело.

7. В заключенье, в добрый час,

    Мы попрыгаем сейчас.

    Раз, два, три, четыре, нет детей сильнее в мире

Зарядки

Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/zaryadki_145230.html

Презентация «КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ»

Комплекс утренней гимнастики для школьников

Выполнила:

учитель физической культуры

МБОУ СОШ №28 г. Курска

Бондарева О. В.

Несколько правил утренней зарядки

1.Зарядку нужно делать сразу после пробуждения. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам. 2.Гимнастика должна быть короткой. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность. 3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда хочется спать, нужно встать и сделать зарядку.

Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Утренняя зарядка: 10 упражнений для младших школьников

Хорошие привычки нужно прививать с детства, и зарядка – одна из них. Утренняя зарядка поможет предупредить развитие у ребенка заболеваний зрения, опорно-двигательной системы, желудочных патологий и справиться со стрессом и школьными нагрузками.

Особенно важно делать зарядку тем детям, которые не ходят в спортивные секции и ведут преимущественно сидячий образ жизни.

Упражнение 1.  Исходное положение – основная стойка,<\p>

1. Руки вперед – вдох.<\p>

2. Руки в сторону, ладони кверху.<\p>

3. Стойка на носках, руки вверх<\p>

4. Исходное положение – выдох.<\p>

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.<\p>

Упражнение 2.

Исходное положение – основная стойка,  1. Левую ногу махом назад, руки махом вверх – вдох.  2. Исходное положение – выдох. 3-4 То – же, правой ногой.  Темп средний. Повторить 6-8 раз.<\p>

Упражнение 3. 1. Исходное положение –стойка, ноги врозь, руки назад, пальцы переплетены.

 

2. Наклон влево, руки вправо. 

Исходное положение. 3-4. То же, вправо. 

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз .

Упражнение 4.  Исходное положение – основная стойка, 1-2 Полуприсед, руки вверх – выдох. 3-4 Исходное положение – вдох Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5 . Исходное положение – основная стойка, руки за голову.

1-2. Наклон вперед – выдох.

3-4. Исходное положение – вдох. Темп средний. Повторить – 6-8 раз.<\p>

Упражнение 6 . Исходное положение – основная стойка. Левую руку вверх, правую вперед.<\p>

Правую руку вверх, левую вперед.

Левую руку вверх.<\p>

Исходное положение. Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6-8 раз.<\p>

Упражнение 7.

  Исходное положение – основная стойка, руки вверх.

1-2. Наклон вперед, руки в стороны – выдох.

3-4. Исходное положение – вдох.

Темп средний. Повторить – 6-8 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – основная стойка. Наклон влево, руки за голову – выдох.<\p>

Выпрямиться, руки вверх – вдох. Наклон вправо, руки за спину – выдох.<\p>

Исходное положение – вдох. 5-8. Тоже, вправо.<\p>

Темп средний. Повторить 6-8 раз

Упражнение 9.  Исходное положение – основная стойка. 1-2 Полуприсед, руки вверх – выдох. 3-4 Исходное положение – вдох. Темп средний. Повторить 6-8 раз.<\p>

Упражнение 10.  Исходное положение – основная стойка.  1. Мах левой ногой вперед, руки махом в стороны.  2. Исходное положение.

3-4 . То-же, правой ногой.<\p>

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз.  

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Источник: https://multiurok.ru/files/priezientatsiia-komplieks-utrienniei-gimnastiki-dl.html

В чем польза утренней зарядки для подростков?

О значении утренней гимнастики в формировании здорового организма подростка сказано достаточно. Однако, несмотря на эти знания, утреннюю гимнастику делают лишь единицы.

Основная причина ее невыполнения — банальная лень. Бывает, проснуться – целая проблема, а о физических упражнениях речь вообще не идет. Вместе с тем, начинать утро с зарядки – замечательная привычка, а утренние нагрузки могут максимально изменить тело подростка.

Как это действует?

Чтобы было легче встретить новый день, нужно помочь телу проснуться. Подросткам полезно делать утреннюю зарядку, котораядолжна быть регулярной.

Только в этом случае растущий организм не будет сбит с толку, а циркадный ритм не нарушится. При этом важно соблюдать как режим дня, так и режим ночного сна.

Полноценный ночной отдых способствует укреплению здоровья подростка и дает организму необходимый заряд энергии на весь день.

Польза утренней зарядки очевидна, а привычка рано просыпаться и выполнять гимнастику — естественна и формирует самодисциплину подростка. Простые упражнения для зарядки, выполняемые в подростковом возрасте, помогают сохранить физическую активность и хорошую форму тела на долгие годы.

Физические упражнения, выполняемые утром, запускают защитные механизмы организма и процессы нормальной жизнедеятельности подростка.

По данным научных исследований клетки головного мозга подростка, получив заряд бодрости, в течение десяти часов сохраняют повышенную активность, что способствует успешной учебе и прекрасному самочувствию школьника.

Утренняя зарядка для подростков задает ритм организму ребенка, который помогает  сохранить бодрость до вечера.

Правила утренней гимнастики

  • Необходим плавный переход: от простых упражнений для зарядки к более сложным, и они не должны перегружать организм подростка.
  • Следует делать упражнения под любимую музыку, это поднимет настроение и превратит зарядку в развлечение.
  • Просыпаться следует заранее, чтобы времени на полноценную гимнастику было достаточно.
  • Нагрузка должна быть постепенной.
  • Зарядка обязательно должна быть системной.

Утренняя зарядка и ее взаимосвязь с метаболизмом

О пользе утренней зарядки утверждали и древние китайцы. Они считали, что 10 минут утренней зарядки можно приравнять к 30 минутам дневной тренировки и тем самым сэкономить время днём.

Физические упражнения улучшают обменные процессы в организме подростка. Чтобы эти процессы были эффективными важно помнить, что не следует выполнять утренние упражнения натощак. Такая гимнастика может привести к обмороку, обезвоживанию растущего организма и снижению сахара в крови.

Физические занятия на пустой желудок могут вызвать тошноту, головокружение и слабость.

В организм подростка перед утренней гимнастикой должны поступать необходимые вещества, которые послужат источником энергии для занятий. Это может быть стакан морковного или яблочного сока, или апельсин.

Повышению метаболизма способствует регулярность занятий. Заряжаться с утра нужно не менее чем 4-5 раз в неделю.

Утренняя гимнастика усиливает кровообращение, улучшает в организме обмен веществ, уменьшает риск заболеваний суставов, сжигает жиры и наращивает мышечную массу у подростка. Кроме укрепления здоровья, плюсом утренней зарядки является отличное настроение на весь день и бодрость. Не секрет, что утренние физические упражнения помогают школьникам справиться с депрессиями различного рода.

Источник: http://www.pinetka.com/deti/detskoe-zdorove/v-chem-polza-utrenney-zaryadki-dlya-podrostkov.html

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день.

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки — это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

  • движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
  • замедленный поворот головой.

Для рук:

  • круговые движения рук в кулаке;
  • круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
  • вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
  • вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

  • плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
  • вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
  • наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

махи ногами:10-12 раз на одну ногу;

круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;

медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:

  • отжимание;
  • упражнения на пресс;
  • подключать гантели маленьких весов;
  • пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение.

Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий:

  • высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
  • атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
  • игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
  • шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.

Упражнения для зарядки школьникам

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет.

Упражнения для зарядки на физкультуре:

  • ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
  • сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
  • касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
  • круговые движения туловищем влево и вправо:
  • прыжки на месте.

Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.

,

  • Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
  • Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе.

  • Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
  • Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
  • Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.

  • Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка — это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках.

Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость.

Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40682962-kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki/

Ссылка на основную публикацию